LLUEVE Y HACE FRIO
Para estos días de lluvia y frio en los que se hace difícil salir con la bici a entrenar fuera, o para aquellos que, sobre todo entre semana no tienen tiempo de arañar un minimo de dos horitas para salir, tenemos la alternativa de dar pedales bajo techo.
Yo no lo definiría como sustituto del entrenamiento exterior. Está claro que hay que salir y sentir las sensaciones que da la carretera, sus desniveles, imprevistos, manejarse en la bici… pero esta claro que, como complemento, es muy útil.
Generalmente es un recurso que gusta poco al deportista, por su estatismo y aburrimiento. Hay deportistas que lo llevan mejor y otros peor. Algunos se ponen películas y se les hace ameno, otros compiten a través de rodillos con software interactivo con otros compañeros, y se lo pasan muy bien.
En cualquier caso, tarde o temprano hay que recurrir a él, bien sea por lluvias o por poca disponibilidad de tiempo.
Tiene muchas ventajas, permite entrenar cambios de cadencia y desarrollo sin interrupciones, no tienes peligro con el trafico, y trabajo de potencia si tu bicicleta estatica te lo permite, evitando interrupciones de trafico, paradas en cruces, y pudiendo realizar test de potencia y contrarreloj sin problemas. Es importante que la calibración sea perfecta y que luego sepas que esos vatios los estas aplicando correctamente en carretera si no repitieras el test fuera, que seria lo mas aconsejable, para tener tus datos de vatios para rodillo y para fuera.
Hay muchos tipos de rodillos: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Bicis estáticas regulables en su postura, el de rulos, rodillos en los que simplemente pinchas la rueda de atrás, rodillos con software y pantallas interactivas o simplemente tu tele y tu ipod.
Os voy a dar unos consejos muy básicos para cuando hagáis rodillo:
1. HABITACION/ESPACIO ADECUADO:
Si vives en un piso y tienes vecinos debajo, pon una colchoneta (algunos rodillos la traen) o un aislante que puedes comprar en un chino por 5 euros. Amortiguará un poquito las vibraciones al vecino.
Importante que la habitación este muy bien ventilada, abre ventanas, ponte un ventilador y bebe abundante liquido. Si no lo haces, te deshidratas y utilizarás tu energía en vencer el calor en lugar de pedalear adecuadamente. Ten en cuenta que en una habitación no corre el aire que en la carretera y que al no estar en movimiento no generas aire.
2. ROPA ADECUADA:
Un culotte adecuado, con buena badana, ya que la postura estatica del rodillo te permite menos cambios que salir fuera, y puedes llegar a estar incomodo si no estas acostumbrado.
Por arriba puedes ponerte una camiseta transpirable. ¡¡No te pongas una de algodón!!!
Ten un par de toallas a mano. Las mojarás enseguida.
Y si el entrenamiento dura mas de una hora y media, a mitad puedes cambiar rápidamente de camiseta y ponerte una seca.
Puedes tirar una toalla encima de la colchoneta para evitar el gran charco y acabar nadando en él.
3. ME ABURRO:
Esta claro que es aburrido, pero lo primero de lo que tienes que ser consciente es que es un entrenamiento más y hay que hacerlo. Y después buscar tus trucos para engañar al aburrimiento en la medida de lo posible.
Puede ser con música, con videos de ciclismo, de triatlón, con una película… y a esperar que pasen los minutos mientras sudas de lo lindo. No te queda otra.
4. EQUIVALENCIAS DE TIEMPO:
Está claro que, a partir de unas horas no puedes estar en el rodillo el mismo tiempo que en la carretera.
Yo siempre aconsejo a mis deportistas la equivalencia de 2/3. Es decir, si tenias 2h de carretera, hacer 1h20min en rodillo. Siempre con un máximo de 2h o incluso 2h30 si el deportista estuviera muy acostumbrado, la temporada avanzada y vigilando lo comentado anteriormete de hidratación y ventilación. Si no, lo mas habitual son sesiones de máximo 1h30-2horas.
Y si el entrenamiento consiste en 5h por ejemplo, dividirlo en dos sesiones ese dia de 2h + 1h20min, por ejemplo. (Son simples ejemplos, que habría que evaluar con otros parameteros para hacerlo adecuadamente)
Y, ante todo, DISFRUTA del entrenamiento, hay que pasar los duros meses de frio para que llegue el verano y hartarnos a subir puertos con buen tiempo y estar fuerte en los triatlones.
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